പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിച്ചാൽ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമോ? സത്യവും മിഥ്യയും

എല്ലാ മനുഷ്യരുടെയും ഒരു പൊതുവായ പ്രശ്നമാണ് അറിവില്ലായ്മ. എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അറിഞ്ഞിരിക്കണം എന്ന് നിർബന്ധമില്ലെങ്കിലും, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ ധാരണയുണ്ടായിരിക്കണം. വിവരസാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ നാം കാണുന്നതും കേൾക്കുന്നതുമായ എല്ലാ വിവരങ്ങളും ശരിയാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, ഒരു വിവരം ലഭിച്ചാൽ അത് ആധികാരികമാണോ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

വർക്ക്ഔട്ട് (Workout) ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന കാലം മുതൽ കേൾക്കുന്ന ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനെ (Protein Powder) സംബന്ധിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ. പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിച്ചാൽ അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരും, വന്ധ്യതയ്ക്ക് കാരണമാകും, അമിതമായി വണ്ണം വെയ്ക്കും, ബോഡിബിൽഡർമാർ മാത്രമേ ഇത് കഴിക്കാവൂ തുടങ്ങിയ നിരവധി തെറ്റായ പ്രചാരണങ്ങൾ സമൂഹത്തിലുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രീയ സത്യമെന്താണ്? പ്രോട്ടീൻ എന്നാൽ എന്താണെന്നും അത് ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം ആവശ്യമാണെന്നും പരിശോധിക്കാം.

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ? (What is Protein?)

ജീവന്റെ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനപരവും സങ്കീർണ്ണവുമായ തന്മാത്രകളാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ, കലകൾ (Tissues), അവയവങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളാണ് (Building Blocks) പ്രോട്ടീൻ. അമിനോ ആസിഡ് (Amino Acids) ശൃംഖലകൾ കൊണ്ടാണ് ഇവ നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്.

മനുഷ്യശരീരത്തിൽ പതിനായിരക്കണക്കിന് വിവിധ തരം പ്രോട്ടീനുകളുണ്ട്. കോശങ്ങളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ (Cell Mass) വലിയൊരു പങ്കും പ്രോട്ടീനുകളാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.

അമിനോ ആസിഡുകൾ: ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണക്കല്ലുകൾ

പ്രോട്ടീനുകൾ നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് 20 തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ്. ഇവയെ പ്രധാനമായും രണ്ടായി തിരിക്കാം:

1. അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ (Essential Amino Acids): ഇവ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി നിർമ്മിക്കാൻ സാധിക്കില്ല. ഒൻപത് എണ്ണമുള്ള ഈ അമിനോ ആസിഡുകൾ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കൂ.
2. അത്യാവശ്യമില്ലാത്തവയും സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ച് വേണ്ടിവരുന്നവയും (Non-Essential & Conditional Amino Acids): ഇവ സാധാരണയായി നമ്മുടെ ശരീരം തന്നെ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ കഠിനമായ ശാരീരിക അധ്വാനം, രോഗങ്ങൾ എന്നീ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇവ കൂടുതലായി ആവശ്യമായി വരുന്നു.

പേശിബലവും പ്രോട്ടീനും (Protein and Muscle Health)

ശരീരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾക്കും ബലത്തിനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അത്യാവശ്യമാണ്. നടക്കാനും ഓടാനും ജോലികൾ ചെയ്യാനും പേശിബലം വേണം. പ്രായമാകുമ്പോൾ മറ്റൊരാളുടെ സഹായമില്ലാതെ സ്വന്തം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പേശികളുടെ ബലം അനിവാര്യമാണ്. പ്രായമേറുന്തോറും ശരീരത്തിലെ പേശികൾ കുറഞ്ഞു വരുന്നു (Sarcopenia). ഇത് വീഴ്ചകൾക്കും, എല്ലുതേയ്മാനത്തിനും, നടുവേദനയ്ക്കും ഉള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ സാധിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞാൽ ഉണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് പലവിധത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും:

• കുട്ടികളിൽ വളർച്ച മുരടിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് ‘ക്വാഷിയോർകോർ’ (Kwashiorkor) എന്ന രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്നു (വയറിലും പാദങ്ങളിലും നീര് വരുന്നത് ഇതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്).
• കുട്ടികളിൽ ശ്രദ്ധക്കുറവും ക്ഷോഭവും ഉണ്ടാകുന്നു.
• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നു.
• ശരീരത്തിൽ വിളർച്ചയും (Anaemia) ബലക്കുറവും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• മുടി കൊഴിച്ചിൽ, ചർമ്മം വറണ്ടു കീറൽ.
• മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാൻ കാലതാമസം നേരിടുന്നു.

ദിവസേന ശരീരത്തിന് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം? (Daily Protein Requirement – WHO Norms)

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (WHO) മാനദണ്ഡങ്ങൾ അനുസരിച്ച് വിവിധ പ്രായക്കാർക്ക് ആവശ്യമായ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് (ശരീരഭാരത്തിന് അനുസരിച്ച്) താഴെ നൽകുന്നു:

ശ്രദ്ധിക്കുക: അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗവും നല്ലതല്ല. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർ പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ദീർഘകാലം അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും നിലവിൽ വൃക്കരോഗമുള്ളവർക്ക് പ്രയാസങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ (Animal Protein)

മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്നവയും 9 അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയവയുമാണ് (Complete Protein).

2. സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ (Plant Protein)

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമെങ്കിലും പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇതിന്റെ അളവിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരാം.

പ്രോട്ടീൻ കോമ്പിനേഷൻ (Protein Combination): സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിലപ്പോൾ ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവായിരിക്കാം. എന്നാൽ അരിഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പയർവർഗ്ഗങ്ങളോ പരിപ്പോ (ഉദാഹരണത്തിന് ചോറും പരിപ്പും) ചേർത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ പൂർണ്ണമായ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ലഭിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമാണോ?

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്ത സാഹചര്യങ്ങളിലാണ് സപ്ലിമെന്റുകൾ (Protein Supplements) ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ, ബോഡിബിൽഡിംഗ് നടത്തുന്നവർ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നവർ എന്നിവർക്ക് പേശികളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിനായി കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ വേഗത്തിൽ ആവശ്യമായി വരുന്നു. ഇതിനായി പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്ന വേ പ്രോട്ടീൻ (Whey Protein) പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായിക്കും.

വയസ്സായവർക്കും, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കിട്ടാത്തവർക്കും ഡോക്ടറുടെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകളും വാസ്തവവും (Myths vs Facts)

1.തെറ്റിദ്ധാരണ: പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിച്ചാൽ വന്ധ്യത ഉണ്ടാകും അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടികൾ ഉണ്ടാകില്ല.

സത്യം: പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ എന്നത് പാലിൽ നിന്നോ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നോ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ മാത്രമാണ്. ഇതിന് വന്ധ്യതയുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല.

2. തെറ്റിദ്ധാരണ: പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കിഡ്നി കേടാക്കും.

സത്യം: ആരോഗ്യമുള്ള വൃക്കകളുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് കിഡ്നി കേടാവില്ല. എന്നാൽ നിലവിൽ വൃക്കരോഗമുള്ളവർ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം മാത്രം ക്രമീകരിക്കണം.

3. തെറ്റിദ്ധാരണ: ബോഡിബിൽഡർമാർ മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കാവൂ.

സത്യം: ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്ത ആർക്കും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കാൻ ആദ്യം മുട്ട, പാൽ, ചിക്കൻ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തികയാതെ വരുമ്പോൾ മാത്രം പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• FSSAI അല്ലെങ്കിൽ കൃത്യമായ ക്വാളിറ്റി ടെസ്റ്റിംഗ് പൂർത്തിയാക്കിയ അംഗീകൃത ബ്രാൻഡുകൾ മാത്രം വാങ്ങുക.
• വ്യാജവും അമിതമായ പഞ്ചസാരയടങ്ങിയതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഉപസംഹാരം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെയും കോശങ്ങളുടെയും വളർച്ചയ്ക്കും പുനർനിർമ്മാണത്തിനും ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. എന്നാൽ നമ്മുടെ ജനസംഖ്യയിലെ വലിയൊരു ശതമാനം ആളുകളും പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് (Protein Deficiency) നേരിടുന്നുണ്ട്. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, ഡോക്ടറുടെയോ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ഗുണനിലവാരമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. ജീവിതത്തിൽ മറ്റെന്തിനേക്കാളും മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിനാണ്.