ശീലം എന്നാൽ ഒരു വ്യക്തി ആവർത്തിച്ചു എന്തുതന്നെ ചെയ്താലും തനിയെ അല്ലെങ്കിൽ യാന്ത്രികമായി രൂപപ്പെടുന്ന ഒരു പെരുമാറ്റ രീതിയാണ്. അതായത് ഒരു കാര്യം പൂർണ ബോധപ്പൂർവമോ അതോ ചിന്തിക്കാതെ തന്നെ നമ്മൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കൃത്യമായ സമയങ്ങളിൽ ഇത് ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ അതൊരു ശീലമായി മാറുന്നു. ശീലങ്ങൾ രണ്ട് തരമാണ്—നല്ല ശീലവും മോശം ശീലവും.
നല്ല ശീലങ്ങൾ വച്ചുപുലർത്താനും നിലനിർത്താനും പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, മോശം ശീലങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നമ്മളെ കീഴടക്കുന്നതിന് പിന്നിൽ മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ പ്രവർത്തിരീതിയും ചില മനഃശാസ്ത്ര തത്വങ്ങളുമാണ്.
1. ഉടനടി ലഭിക്കുന്ന പ്രതിഫലം vs. വൈകി ലഭിക്കുന്ന ഫലം
മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കം പരിണാമപരമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ഉടനടി ലഭിക്കുന്ന ആശ്വാസങ്ങൾക്കും ലാഭങ്ങൾക്കുമാണ്.
മോശം ശീലങ്ങൾ: ഇവയുടെ പ്രതിഫലം ആ നിമിഷം തന്നെ ലഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കുമ്പോഴോ, സോഷ്യൽ മീഡിയ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ തലച്ചോറിൽ ഉടനടി ‘ഡോപാമൈൻ’ പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസവും സന്തോഷവും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇതിന്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ (ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, സമയനഷ്ടം) വരുന്നത് മാസങ്ങൾക്കോ വർഷങ്ങൾക്കോ ശേഷമാണ്.
നല്ല ശീലങ്ങൾ: ഇവയുടെ ഘടന തിരിച്ചാണ്. പ്രവൃത്തി ചെയ്യുമ്പോൾ ഉടനടി വലിയ കഷ്ടപ്പാടോ മടിയോ അനുഭവപ്പെടും, എന്നാൽ ഇതിന്റെ യഥാർത്ഥ ഗുണഫലങ്ങൾ (നല്ല ആരോഗ്യം, സാമ്പത്തിക വളർച്ച) ലഭിക്കുന്നത് വളരെ വൈകിയാണ്.
2. എന്തുകൊണ്ട് നമ്മുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നു?
മനുഷ്യ ജീവിതത്തിലെ വലിയൊരു ശതമാനം തീരുമാനങ്ങളും നമ്മുടെ പൂർണ്ണമായ ബോധത്തോടെയല്ല നടക്കുന്നത്. രാവിലെ ഉണർന്നയുടൻ ഫോൺ എടുക്കുന്നതും, ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നതും, കാപ്പി കുടിക്കുന്നതുമെല്ലാം യാന്ത്രികമായി സംഭവിക്കുന്നതാണ്.
“ഞാൻ എൻ്റെ ജീവിതം മാറ്റും” എന്ന് വലിയ ശബ്ദത്തിൽ പ്രഖ്യാപിക്കുന്ന പലരും ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ പോകുന്ന കാഴ്ച നമ്മൾ കാണാറുണ്ട്. എന്തിനേറെ പറയുന്നു, സ്വയം ചിന്തിക്കൂ—എത്ര എത്ര പുതിയ ശീലങ്ങൾ തുടങ്ങിയപ്പോൾ തന്നെ അവസാനിപ്പിച്ചതാണ് നമ്മൾ എല്ലാവരും!
പലപ്പോഴും നമ്മൾ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്താറുണ്ട്: “എനിക്ക് ഇച്ഛാശക്തി ഇല്ല, എനിക്ക് ലക്ഷ്യബോധമില്ല, മറ്റൊരാൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ എനിക്ക് ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നില്ല.
“പക്ഷെ ശാസ്ത്രം പറയുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്—നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് സാവധാനം നടക്കേണ്ട ഒരു പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്. മനുഷ്യർക്ക് എല്ലാം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ലഭിക്കണം, ക്ഷമയില്ല.
3. പ്രചോദന വഞ്ചനയും ഈഗോ ഡിപ്ലീഷനും (Ego Depletion)
നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും വിചാരിക്കുന്നത് ഒരു പുതിയ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ പ്രചോദനം അല്ലെങ്കിൽ ഇച്ഛാശക്തി മാത്രം മതിയെന്നാണ്. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രചോദനം എന്നത് താത്കാലികമായ ഒരു വൈകാരിക അവസ്ഥ മാത്രമാണ്. പ്രചോദനം അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഒരു പ്രവൃത്തി തുടക്കം കുറിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, അതൊരു ശീലമായി മാറിയാൽ പിന്നെ ആ ലക്ഷ്യബോധത്തിന് വലിയ സ്ഥാനമില്ലെന്നാണ്.
ഈഗോ ഡിപ്ലീഷൻ തിയറി (Ego Depletion Theory) പ്രകാരം നമ്മുടെ ഇച്ഛാശക്തി അഥവാ സ്വയം നിയന്ത്രണം ഒരു മസ്സിൽ പോലെയാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും, വൈകാരിക സമ്മർദങ്ങൾ അതിജീവിക്കുമ്പോഴും ഈ ഊർജം ചെലവാകുന്നു. വൈകുന്നേരമാകുമ്പോഴേക്കും നമ്മുടെ സ്വയം നിയന്ത്രണശേഷി പൂർണ്ണമായി തീരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പകൽ മുഴുവൻ കൃത്യമായി ഡയറ്റ് നോക്കുന്ന ഒരാൾ വൈകുന്നേരമാകുമ്പോൾ ജങ്ക് ആഹാരം കഴിച്ചു പോകുന്നത്.
പ്രധാന പാഠം: ഇച്ഛാശക്തിയെ മാത്രം വിശ്വസിച്ച് പുതിയ ശീലങ്ങൾ തുടങ്ങരുത്. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൻ്റെ സ്വയം നിയന്ത്രണ ശേഷി കുറയുമ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതിയിൽ ചുറ്റുപാടുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയാണ് വേണ്ടത്
4. ന്യൂറോളജിക്കൽ ഹാബിറ്റ് ലൂപ്പ് (Neurological Habit Loop)
പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം ഓരോ ശീലവും നാലു ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉള്ള ഒരു ന്യൂറോളജിക്കൽ ലൂപ്പിലൂടെയാണ് കടന്ന് പോകുന്നത്:
- ക്യൂ (Cue): പ്രവൃത്തി ചെയ്യാൻ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന സിഗ്നൽ (സ്ഥലം, സമയം, വ്യക്തി, അല്ലെങ്കിൽ മുൻപത്തെ ഒരു പ്രവൃത്തി).
- ക്രേവിംഗ് (Craving): പ്രവൃത്തി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഉണ്ടാകാൻ പോകുന്ന അവസ്ഥാമാറ്റത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രതീക്ഷ.
- റൂട്ടീൻ (Routine): ചെയ്യുന്ന യഥാർത്ഥ പ്രവൃത്തി.
- റിവാർഡ് (Reward): ആ പ്രവൃത്തിയിലൂടെ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന സംതൃപ്തി.
ഒരു ശീലം പഴകുംതോറും തലച്ചോറിലെ സന്തോഷ ഹോർമോൺ ആയ ഡോപാമൈൻ റിവാർഡ് കിട്ടുമ്പോൾ മാത്രമല്ല പുറത്തുവരുന്നത്, ക്യൂ കാണുമ്പോൾ തന്നെ പുറന്തള്ളാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇതാണ് നമ്മളിൽ ആഗ്രഹം ശക്തമാക്കുന്നത്.
ഒരു മോശം ശീലം പൂർണ്ണമായി ഇല്ലാതാക്കുക എളുപ്പമല്ല. എന്നാൽ പഴയ ക്യൂവും റിവാർഡും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നടുവിലെ റൂട്ടീൻ മാത്രം മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.
5. സമയം എത്രവേണം? (66 ദിവസത്തെ യാഥാർത്ഥ്യം)
- “21 ദിവസം കൊണ്ട് ഒരു ശീലം ഉണ്ടാക്കാം” എന്നത് സമൂഹത്തിൽ പരക്കെ പ്രചരിക്കുന്ന ഒരു തെറ്റായ ധാരണയാണ്.
- ഒരു പുതിയ പ്രവൃത്തി യാന്ത്രികമായി മാറാൻ ശരാശരി 66 ദിവസങ്ങൾ എടുക്കും.
- ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും സ്വഭാവത്തിനും പ്രവൃത്തിയുടെ വ്യാപ്തിക്കും അനുസരിച്ച് ഇത് 18 മുതൽ 254 ദിവസങ്ങൾ വരെ മാറാം.
ഇടയിൽ ഒരു ദിവസം ഒരു പ്രവൃത്തി ചെയ്യാൻ വിട്ടുപോയാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ശീല രൂപീകരണത്തെ വൻതോതിൽ ബാധിക്കില്ല. അതിനാൽ ഒരു ദിവസം മുടങ്ങി, ഇനി എല്ലാം പോയി എന്ന് വിചാരിച്ച് തുടങ്ങിയ പ്രവൃത്തി ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് പൂർണതയിലൂടെയല്ല, മറിച്ച് തുടർച്ചയായ ആവർത്തനത്തിലൂടെയാണ്.
6. ഇഫ്-ദെൻ പ്ലാനിങ്ങും പ്രൊക്രസ്റ്റിനേഷനും (If-Then Planning)
“ഞാൻ അത് ചെയ്യും” എന്ന് തീരുമാനമെടുക്കുന്നവർ 53% സമയത്തും പരാജയപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. അതിനുള്ള കാരണം സമയമാകുമ്പോൾ മനസ്സ് മറ്റ് കാര്യങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുകയോ, മടി അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യും. ഇതിനൊരു ശാസ്ത്രീയ പരിഹാരമാണ് ഇംപ്ലിമെൻറ്റേഷൻ ഇൻ്റൻഷൻസ് അഥവാ IF-THEN Plan:
IF situation Y, THEN action Z
- ഉദാഹരണം: “ഞാൻ നാളെ വ്യായാമം ചെയ്യും” എന്ന് പറയുന്നതിന് പകരം, “രാവിലെ 7 മണിക്ക് (IF) ഞാൻ ഷൂസെടുത്ത് ഇട്ട് 10 മിനുട്ട് നടക്കാൻ ഇറങ്ങും (THEN)” എന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
ഇത് വഴി തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കേണ്ട ഭാരം തലച്ചോറിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കുകയും, സമയം വരുമ്പോൾ തലച്ചോർ സ്വയം ആ പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
7. ഹാബിറ്റ് സ്റ്റാക്കിംഗ് & എൻവയോൺമെൻ്റൽ ഡിസൈൻ
മനുഷ്യൻ ഭാവിയെ പറ്റി ചിന്തിച്ചു ആശങ്കപ്പെടാറുണ്ടെങ്കിലും, അതിനായി എപ്പോഴും നല്ല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാറില്ല. മനുഷ്യൻ ഭാവിയിൽ ലഭിക്കുന്ന വലിയ ലാഭത്തേക്കാൾ (ഉദാ: നല്ല ആരോഗ്യം) ഇപ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ചെറിയ സന്തോഷങ്ങൾക്കാണ് (ഉദാ: മധുരം കഴിക്കുന്നത്) മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കം വില കൽപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിനെ മറികടക്കാൻ രണ്ട് രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാം:
1.ഹാബിറ്റ് സ്റ്റാക്കിംഗ് (Habit Stacking): നിലവിലുള്ള ഒരു ഉറച്ച ശീലത്തിന് മുകളിലേക്ക് പുതിയ ഒരു ശീലം കൂട്ടിച്ചേക്കുക.
- ഉദാഹരണം: രാവിലെ കാപ്പി കുടിച്ച ശേഷം, ഞാൻ രണ്ട് മിനിട്ട് പുസ്തകം വായിക്കും (പുതിയ ശീലം).
2. എൻവയോൺമെൻ്റൽ ഡിസൈൻ (Environmental Design): മോശം ശീലങ്ങളെ ഇച്ഛാശക്തികൊണ്ട് തടയുന്നതിന് പകരം അവയുടെ ക്യൂ കൺമുന്നിൽ നിന്ന് മാറ്റുക. നല്ല ശീലങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള തടസ്സങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും, മോശം ശീലങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള തടസ്സങ്ങൾ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക
8. ഐഡൻ്റിറ്റി ഷിഫ്റ്റ്: നിങ്ങൾ ആര് ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു?
നമ്മൾ നമ്മുടെ നിലവിലുള്ള പ്രവൃത്തികളെ മനസ്സിനുള്ളിൽ ഒരു ലക്ഷ്യവുമായി നിരന്തരം താരതമ്യം ചെയ്യാറുണ്ട്. യഥാർത്ഥ സ്വഭാവ മാറ്റം ഉണ്ടാകുന്നത് റിസൾട്ടിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോഴല്ല, മറിച്ച് ഒരു ഐഡൻ്റിറ്റിയിൽ (Identity) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോഴാണ്.
- ലക്ഷ്യം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക എന്നതാകരുത്, മറിച്ച് ഒരു വായനക്കാരനായി മാറുക എന്നതാവണം.
- ലക്ഷ്യം ഓടുക എന്നതാകരുത്, മറിച്ച് ഒരു റണ്ണറായി മാറുക എന്നതാവണം.
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ ചെറിയ കാര്യവും നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഐഡൻ്റിറ്റിക്കുള്ള വോട്ടുകളാണ്. ഒരു ദിവസത്തെ രണ്ട് മിനിട്ട് വായന എന്നത് വെറുമൊരു പ്രവൃത്തിയല്ല, അത് “ഞാനൊരു വായനക്കാരനാണ്” എന്ന് നിങ്ങളുടെ ബോധ്യത്തിന് നൽകുന്ന തെളിവാണ്.
7 ദിവസത്തെ ഹാബിറ്റ് ബ്ലൂപ്രിൻ്റ്
- പ്രചോദനത്തെ ആശ്രയിക്കരുത് – വിൽപവർ തീർന്നു പോയാലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന സിസ്റ്റങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക.
- ലൂപ്പ് മനസ്സിലാക്കുക – ക്യൂ, ക്രേവിംഗ്, റൂട്ടീൻ, റിവാർഡ് എന്നിവ മാപ്പ് ചെയ്യുക.
- ചെറുതായി തുടങ്ങുക – പ്രവൃത്തികളെ രണ്ട് മിനുട്ടിലേക്ക് ചുരുക്കുക.
- ക്ഷമ പാലിക്കുക – ശരാശരി 66 ദിവസങ്ങൾ എടുക്കും എന്ന യാഥാർത്ഥ്യം ഉൾക്കൊള്ളുക.
- If-Then പ്ലാനുകൾ ഉണ്ടാക്കുക – തീരുമാനങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി എടുക്കുക.
- ഹാബിറ്റ് സ്റ്റാക്കിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക – പഴയ ശീലങ്ങളിലേക്ക് പുതിയവ കൂട്ടി ചേർക്കുക.
- ഐഡൻ്റിറ്റി മാറ്റുക – ഓരോ പ്രവൃത്തിയിലൂടെയും പുതിയൊരു മനുഷ്യനായി സ്വയം പുനർനിർമ്മിക്കുക.
📌 കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കുവാൻ സൗജന്യ കോഴ്സ് കാണുക: https://societalechoes.com/7-day-habit-mastery-course-the-system-over-motivation-framework/
ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഒറ്റ രാത്രി കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്ന അത്ഭുതമല്ല. അത് ദിവസവും കൃത്യമായി ചെയ്യുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളുടെ ആകെ തുകയാണ്. അതിനാൽ തന്നെ മോശം ശീലങ്ങൾ വളർത്താതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.