ആരും അറിയാതെ പോയ ആ ‘രഹസ്യം’; ഇന്റർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗും എന്റെ ജീവിതവും!
കോളേജിൽ പഠിക്കുന്ന കാലം എനിക്ക് തീരെ മെലിഞ്ഞ ശരീര ഘടനയായിരുന്നു. കൂടെ ഉള്ളവർ അത്യാവശ്യം വണ്ണമുള്ളവർ, അപ്പോൾ ഒരാഗ്രഹം—വണ്ണം വെയ്ക്കാൻ. കോളേജ് ജീവിതത്തിലെ ആദ്യത്തെ വർഷം കടന്നുപോയി, ആഗ്രഹം മാത്രം മനസ്സിൽ കൊണ്ടുനടന്നു.
എല്ലാവരും ചോദിക്കും: “നീ എന്താ എത്ര മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നു? വീട്ടിൽ നിന്നും കഴിക്കാൻ ഒന്നും തരുന്നില്ലേ?”. ചോദ്യങ്ങളോട് ചോദ്യം! ഞാൻ കഴിക്കുന്നുണ്ട്, പക്ഷെ വണ്ണം വെക്കുന്നില്ല.
പിന്നെ ഉറപ്പിച്ചു, വണ്ണം വെയ്ക്കണം. അതിനുശേഷം തീവ്ര തീറ്റയായിരുന്നു! മൂന്ന് മാസം കഴിഞ്ഞിട്ടും ഒരു മാറ്റവും ഇല്ല. അങ്ങനെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോയി. കാര്യം പറഞ്ഞപ്പോൾ വിശപ്പ് വരാനായി ഒരു ടോണിക്ക് കുറിച്ച് തന്നു. ടോണിക്ക് 2 എണ്ണം തീർന്നിട്ടും വണ്ണം വെച്ചില്ല.
അടുത്തതായി എന്റെ ബന്ധുവായ സഹോദരന്റെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ഒരു പരീക്ഷണം നടത്തി. ഒരു പ്രത്യേക മീനിനെ പിടിച്ചു, ശുദ്ധമായ വെള്ളത്തിൽ കഴുകി ഒരു പാത്രത്തിൽ ഇട്ടു, കൂടെ പുട്ടിന്റെ മാവ് ചേർത്തു. കുറച്ചുനേരം കഴിഞ്ഞു മീനിനെ മാറ്റി, ആ മാവ് ഉപയോഗിച്ച് പുട്ട് ഉണ്ടാക്കി കഴിച്ചാൽ വണ്ണം വെയ്ക്കും! അതും പരീക്ഷിച്ചു. പിന്നെ പല പല രീതികളും നോക്കി, ഒന്നും ഫലം കണ്ടില്ല. അവസാനം ഞാൻ വണ്ണം വെയ്ക്കണം എന്ന തീരുമാനം ഉപേക്ഷിച്ചു.
അപ്രതീക്ഷിതമായി സംഭവിച്ച മാറ്റം
പഠിത്തം കഴിഞ്ഞു കോളേജിൽ നിന്നും ഇറങ്ങി ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ ഞാൻ വണ്ണം വെച്ചു. പിന്നീടുള്ള കാലം വലിയ മാറ്റമില്ലാതെ തുടർന്നു. എന്നാൽ വയർ ചാടാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, ചെറുതായി കുറഞ്ഞതല്ലാതെ വലിയ മാറ്റം ഒന്നും ഉണ്ടായില്ല.
ഒരിക്കൽ ഒരു ആർട്ടിക്കിൾ വായിക്കാൻ ഇടയായി—ഇടവിട്ട ഉപവാസം (Intermittent Fasting). വായിച്ചു കഴിഞ്ഞപ്പോൾ ഒരു കാര്യം മനസ്സിലായി; ഞാൻ എന്തുകൊണ്ടാണ് പണ്ട് വണ്ണം വെയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചപ്പോൾ പറ്റാത്തതിന്റെ കാരണം!
ഉപവാസം എന്ത് എന്ന് പോലും അറിയാതെ, അന്ന് ഞാൻ ദിവസവും ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചിരുന്നു.
പഠിക്കുന്ന കാലം രാവിലെ 7 മണിക്ക് വീട്ടിൽ നിന്നും ഇറങ്ങുന്നതിനാൽ, രാവിലത്തെ ബ്രെക്ഫാസ്റ് കഴിക്കുന്നത് 11 മണിക്കാണ്. ഉച്ച ഊണ് 2 മണിക്ക്, രാത്രി ആഹാരം 9 മണിക്ക് മുൻപായി കഴിക്കും. കഴിക്കുന്നത് വളരെ കുറച്ചാണ്, അതിന്റെ കൂടെ ദിവസവും 15 മണിക്കൂർ ആഹാരം കഴിക്കില്ലായിരുന്നു!
എന്താണ് ഉപവാസം?
ഉപവാസം എന്നാൽ മതപരമായോ, ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയോ ജലം, ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിൽ ക്രമീകരണം ഏർപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. ഉപവാസത്തെ പ്രധാനമായും താഴെ പറയുന്ന രീതികളിൽ തരം തിരിക്കാം:
- ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (Intermittent Fasting)
- സമയ ക്രമത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ രീതി (Time-restricted feeding)
- ദീർഘമായ ഉപവാസം (Prolonged Fasting)
ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത് 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസവും, 8 മണിക്കൂർ ഇടയിലുള്ള ഭക്ഷണ രീതിയുമാണ്.
കാലാകാലങ്ങളായി ജനങ്ങൾ ഉപവാസം അനുഷ്ഠിച്ചു വരുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ഉപവാസം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്ന നല്ല മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു അറിവും പലർക്കും ഇല്ല. അടുത്തിടെ നടന്ന പഠനങ്ങളാണ് ഉപവാസം കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ വെളിച്ചത്തു കൊണ്ടുവന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഉപവാസം ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന ഗുണങ്ങൾ
തലച്ചോർ: വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
ആമാശയം/ശ്വാസകോശം: ആസ്ത്മ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയുന്നു.
ഹൃദയം: ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുന്നു.
കരൾ: ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയുന്നു, കീറ്റോജെനിസിസ് നടക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിക്കുന്നു.
അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു (Fat): വർദ്ധിച്ച ലിപ്പോളിസിസ്, കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത് കുറയുന്നു, വീക്കം കുറയുന്നു.
പേശി: ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിക്കുന്നു, പേശികൾ വളരുന്നു, മെച്ചപ്പെട്ട സഹിഷ്ണുത, വീക്കം കുറയുന്നു, സാർകോപീനിയ സാധ്യത കുറയുന്നു.
കുടൽ: വീക്കം കുറയുന്നു, സൂക്ഷ്മജീവികളിൽ (Gut microbiome) നല്ല മാറ്റം വരുന്നു.
വ്യവസ്ഥാപിതം (Systemic): ഭാരം കുറയുന്നു, വീക്കം കുറയുന്നു, മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഘടന, കാൻസർ സാധ്യത കുറയുന്നു, ജീവിതകാലയളവ് ഉയരുന്നു, രോഗങ്ങൾ കുറയുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഓട്ടോഫാഗിയും (Autophagy) ഉപവാസവും
ശരീരം സ്വാഭാവികമായി കോശങ്ങളെ വൃത്തിയാക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ഓട്ടോഫാഗി. കോശങ്ങൾ വിഘടിച്ച് പഴയതും കേടായതുമായ ഘടകങ്ങൾ (പ്രോട്ടീനുകൾ, ഓർഗനലുകൾ) നീക്കം ചെയ്യുന്നു. പട്ടിണി കിടക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ അണുബാധ ഉള്ളപ്പോൾ, കോശത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും, രോഗകാരികളോട് പോരാടാനും, അതിജീവനം ഉറപ്പാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്ടോഫാഗി എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും, ദീർഘായുസ്സിനും നിർണായകമായ ഒരു ‘കോശ റീസെറ്റ്’ പോലെയാണിത്.
ഓട്ടോഫാഗിയുടെ ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതിന് യോഷിനോരി ഒഹ്സുമിക്ക് 2016 ലെ ശരീരശാസ്ത്രത്തിനോ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനോ ഉള്ള നോബൽ സമ്മാനം ലഭിച്ചു. ഓട്ടോഫാഗി എന്നത് വാർദ്ധക്യത്തെ തടയുന്നതിനും അർബുദം, അൽഷിമേഴ്സ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മെക്കാനിസമാണ്. ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഇടവിട്ട ഉപവാസം ഓട്ടോഫാഗിക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
ഇൻസുലിന്റെ പങ്ക്
നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ കൂടുമ്പോൾ ഓട്ടോഫാഗി നിലയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഇടവിട്ട ഉപവാസ സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയുകയും, ഇത് കോശങ്ങൾക്ക് “സ്വയം ശുചീകരണ പ്രവർത്തനം” തുടങ്ങാൻ അനുവാദം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഭാവം
ശരീരത്തിന് പുറത്തുനിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, അത് നിലനിൽപ്പിനായി ശരീരത്തിനുള്ളിലെ കേടായ പ്രോട്ടീനുകളെയും കോശഭാഗങ്ങളെയും വിഘടിപ്പിച്ച് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇതാണ് ഓട്ടോഫാഗി. എന്നാൽ ഓട്ടോഫാഗി സംഭവിക്കുന്നത് ഉപവാസം തുടങ്ങി ഉടനടി അല്ല. ഇതിന് കൃത്യമായ സമയപരിധിയുണ്ട്.
ആഹാരം കഴിച്ചതിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ (Timeline)
| സമയം | ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾ |
| ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടനെ | ഭക്ഷണത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറുന്നു. രക്തത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് വഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നു. അതേ സമയം പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇൻസുലിൻ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി ശരീരത്തിലെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ സംഭരിക്കുന്നു. |
| 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ | ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നു. അന്നേരം ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജത്തിന് വേണ്ടി ഗ്ലൈക്കോജനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ അധികമായി വരുന്ന ഗ്ലൈക്കോജനെ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുന്നു. |
| 9 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ | രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വീണ്ടും കുറയുന്നു. അപ്പോൾ ഊർജത്തിനായി ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജനെ ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറ്റുന്നു. പ്രധാനമായി മനസ്സിലാക്കേണ്ട കാര്യമാണ്—ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഇപ്പോഴും ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങിയിട്ടില്ല. |
| 11 മണിക്കൂർ കഴിയുമ്പോൾ | ഗ്ലൈക്കോജൻ ഏകദേശം തീർന്നിരിക്കും. ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ (Fat burning) പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ഊർജമായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. |
| 14 മണിക്കൂറിന് ശേഷം | ഊർജത്തിനായി ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയിൽ ‘കീറ്റോൺ’ എന്ന ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ശരീരം ഇവയെ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കീറ്റോൺ തലച്ചോർ, ഹൃദയം തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകുന്നു. |
| 24 മണിക്കൂറിലധികം | ദീർഘനേരത്തെ ഉപവാസം (24-48 മണിക്കൂർ) ഓട്ടോഫാഗിയുടെ തോത് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ‘ഡീപ്പ് ക്ലീനിംഗ്’ ആണ്. |
ഉപവാസം ആർക്കൊക്കെ പാടില്ല?
ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത കുട്ടികൾ, കൗമാരക്കാർ, പ്രായമായവർ, അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ, ഭാരക്കുറവുള്ളവർ, കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നവർ, ഭക്ഷണക്രമക്കേടുകൾക്ക് (Eating disorders) സാധ്യതയുള്ളവർ എന്നിവർ ഉപവാസം ചെയ്യരുത്. ഉപവാസം ചെയ്യാൻ താല്പര്യം ഉള്ളവർ ഒരു ന്യൂട്രീഷനെയോ, ഡോക്ടറെയോ കണ്ട് ഉപദേശം സ്വീകരിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചരിത്രവും കലോറിയും
പത്തൊൻപതാം നൂറ്റാണ്ടിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം ഒരു നേരമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് നേരമോ ആയിരുന്നു. വ്യാവസായിക വിപ്ലവത്തിന്റെ ഫലമായി ജോലി സമയം ക്രമപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ നിലവിൽ വന്നതാണ് മൂന്നോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള ഭക്ഷണ ക്രമം. ജോലി ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമായിരുന്നു, അങ്ങനെയാണ് മൂന്ന് നേരം ഭക്ഷണ ക്രമം വന്നത്. ഇപ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയുടെ പതിവ് ഒരു സാംസ്കാരിക മാനണ്ഡമായി മാറി, എന്നിരുന്നാലും ആഗോളതലത്തിൽ ഇപ്പോഴും വ്യത്യാസങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്.
കലോറിയുടെ കാര്യത്തിൽ
പുരുഷന്മാർക്ക് 2000-2500 കലോറിയും, സ്ത്രീകൾക്ക് 1800-2200 കലോറിയും പൊതുവായ ഒരു അളവുകോലാണ്. എന്നാൽ, ഒരാളുടെ അധ്വാനം, പ്രായം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയനുസരിച്ച് ഇതിൽ മാറ്റം വരാം. ഉദാഹരണത്തിന്, വെറുതെ ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് 2000 കലോറി എന്നത് അധികമായിരിക്കും.
മനുഷ്യർ ആവശ്യത്തിലധികം ആഹാരം കഴിക്കുന്നു. അമിത ഊർജ്ജം, ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയും ഫാറ്റ് ആയും ശരീരത്തിൽ ശേഖരിക്കുന്നു. അമിത ആഹാര ശീലം—ഫാറ്റി ലിവർ, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം എന്നീ അവസ്ഥകൾ വരാൻ കാരണമാകും.
ഉപസംഹാരം
ഒരു കാലത്ത് ഭക്ഷണം കിട്ടാൻ തന്നെ വളരെ പ്രയാസമായിരുന്നു. അന്ന് എല്ലാവർക്കും വിശപ്പ് എന്തെന്ന് അറിയാമായിരുന്നു. ഇന്ന് ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകൾക്കും വിശപ്പ് അനുഭവിക്കുന്നില്ല, കാരണം അവർ എപ്പോഴും ആഹാരം കഴിക്കുകയാണ്. ഊർജത്തിനും അതിജീവനത്തിനുമാണ് ആഹാരം എന്ന കാര്യം എല്ലാവരും മറക്കുന്നു.
ഇടവിട്ട ഉപവാസം ഒട്ടുമിക്ക അസുഖങ്ങൾക്കും ഉള്ള പരിഹാര മാർഗ്ഗമാണ്. ഉപവാസത്തിലൂടെ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും, അസുഖങ്ങളിൽ നിന്നും രക്ഷ നേടാനും സാധിക്കും. ഇത് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിച്ചതാണ്.
ഇടവിട്ട ഉപവാസം ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണ ക്രമം അല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ നാച്ചുറൽ ഊർജ്ജ സൈക്കിൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്താൽ ഇത് ആരോഗ്യത്തിനും ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിനും വലിയ സഹായം ചെയ്യുന്നു. ഓരോരുത്തരുടെ ശരീരത്തിന് അനുസരിച്ച് വേണം ഉപവാസത്തിന്റെ സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ.